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如何通过饮食预防呼吸道传染病
来源:天下食安 发布时间:2023-12-13 浏览:187次

进入冬季,呼吸道传染病高发。合理营养和均衡膳食是提升免疫力、预防和促进疾病康复的重要手段,对呼吸道传染病也是如此,在日常饮食上,有没有一些健康饮食的搭配或者健康饮食习惯,可以帮助大家增强体质、抵御病毒。让我们一起来看看专家怎么说吧~


一、平衡膳食,食物多样


每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。


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★ 建议按照中国居民平衡膳食宝塔的比例进食。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。


★ 每天摄入谷薯类食物200~300g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。


食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。


人体需要的营养素有40多种,如蛋白质,脂肪、碳水化合物、钙铁锌硒、维生素A、C、B族维生素等,这些营养素必须通过食物摄入来满足,除了母乳可以满足6月龄以内的婴儿的营养需要外,没有任何一种食物含有人体所需的所有营养素。只有多种食物组成的膳食才能满足人体对各种营养素的需要。


★ 食物中含有多种营养成分,不同食物中营养成分的种类和数量又各不相同,人体对各种营养素的需要量也各不相同。


每天摄入12种食物难吗?


按照一日的分配,早餐至少4~5种,午餐5~6种,晚餐4~5种,加上零食1~2种。


呼吸道传染病高发期,建议大家回家用餐,一方面避免在公共场所的暴露和交叉感染机会,另一方面全家一起吃饭、集体用餐也是提升食物最多样化的方法。如果家里有发热的病人,或者是有呼吸道症状的病人,建议一定要分餐制,避免交叉感染。


如何搭配替换?


一段时间内食物进行交换,避免每天食物品种单一。


如薯类用马铃薯、红薯、芋头、山药替换。


叶茎菜用油菜、菠菜、芹菜替换。


坚果用核桃、腰果、松子替换。畜禽肉用猪、鸡、牛、羊、鱼替换。


二、保证蛋白质的供给


蛋白质是很重要的营养物质,蛋白质摄入量不足会导致机体抵抗力下降,更容易患多种疾病。


蛋白质该吃多少?你吃对了吗?


补充蛋白质的前提是食物总热量摄入要足,否则吃进去的蛋白质就像柴火一样,变成了热量燃烧了,不能用来合成自身蛋白质。


推荐摄入量:


一般18岁以上成年人每天蛋白质推荐量为0.8克/公斤体重。


老年人蛋白质摄入量,除了有肾病、胃病等需要特殊饮食人群,一般老年人每天蛋白质目标推荐量为1.0-1.3克/公斤体重。


例如:一位70公斤的老年人,每天需要摄入的蛋白量约为70-91克。


蛋白质分为优质蛋白质和非优质蛋白质,优质蛋白质其氨基酸组成更适合人体需要,利用率高。膳食摄入的蛋白质要有一半以上是优质蛋白质。


富含优质蛋白质食物一般包括肉、蛋、奶、豆制品等


其含蛋白质的量大约为:


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以体重为70千克健康老年人为例,蛋白质目标推荐量为70克-91克,所以1天的食谱中需要包括1个鸡蛋,400毫升牛奶,75克的瘦肉,75克的鱼虾类,100克北豆腐,优质蛋白质共计56克占到了推荐量的多一半。


此外200-300克主食(谷物和杂豆)以及蔬菜、蘑菇等含蛋白质30克,轻松达到每天蛋白质摄入86克。我们根据自身喜好进行食物搭配,保证蛋白质的供给。


三、增强机体免疫力的维生素


(一)维生素C:具有增强机体免疫力和抗氧化作用,发烧时机体对维生素C的需求量增加。蔬菜、水果、果汁是维生素C的主要来源。是一种“最强悍又最脆弱”的营养素。


强悍在于:


1.它属于人体必需的营养元素。


2.提高人体免疫力、预防动脉粥样硬化。


3.还能防止四大榜单之一的维生素A和维生素E的氧化,是他们的“保护伞”。


脆弱在于:


这种营养从清洗到制作都是最容易在烹饪过程中流失的营养素。


一想到维生素C就一定是酸酸的柠檬吗?很多食材都比他高。


我们可选择的食材还是不少的,餐桌常见维生素C的榜单:柿子椒是蔬菜中含量唯一达到100mg每百克(人体每日所需100mg)的选手。


给大家附上蔬果维生素C排行榜。


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(二) 维生素A:为脂溶性维生素,对维持良好的暗光视觉,皮肤黏膜完整性,包括眼睛结膜、角膜、呼吸道和场地黏膜等,和促进免疫功能,生长发育和维持生殖功能都十分重要。


发烧时,多数病人食欲差、厌油,易发生维生素A缺乏。我们可以补充一些富含β-胡萝卜素的蔬果食材。


给大家附上蔬果β-胡萝卜素排行榜。


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(三)维生素D:病毒感染引起的炎性因子耗尽体内的维生素D,普通食物中很难获取。位于北纬42度以北的地区在冬季11月和2月如东北地区,内源性维生素D合成极少,甚至没有。


建议大家在夏季和春秋三季多户外活动,增加皮肤的暴露面积,减少使用防晒用品。


而冬季就要多摄入营养素补充剂及富含维生素D的食物。比如深海鱼、鸡蛋、牛奶、香菇。香菇中的麦角固醇可以转化成维生素D。深海鱼是常见食物中含维生素D比较多的。