进入冬季，呼吸道传染病高发。合理营养和均衡膳食是提升免疫力、预防和促进疾病康复的重要手段，对呼吸道传染病也是如此,在日常饮食上，有没有一些健康饮食的搭配或者健康饮食习惯，可以帮助大家增强体质、抵御病毒。让我们一起来看看专家怎么说吧~

一、平衡膳食，食物多样

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

★ 建议按照中国居民平衡膳食宝塔的比例进食。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

★ 每天摄入谷薯类食物200～300g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

人体需要的营养素有40多种，如蛋白质，脂肪、碳水化合物、钙铁锌硒、维生素A、C、B族维生素等，这些营养素必须通过食物摄入来满足，除了母乳可以满足6月龄以内的婴儿的营养需要外，没有任何一种食物含有人体所需的所有营养素。只有多种食物组成的膳食才能满足人体对各种营养素的需要。

★ 食物中含有多种营养成分，不同食物中营养成分的种类和数量又各不相同，人体对各种营养素的需要量也各不相同。

每天摄入12种食物难吗？

按照一日的分配，早餐至少4~5种，午餐5~6种，晚餐4~5种，加上零食1~2种。

呼吸道传染病高发期，建议大家回家用餐，一方面避免在公共场所的暴露和交叉感染机会，另一方面全家一起吃饭、集体用餐也是提升食物最多样化的方法。如果家里有发热的病人，或者是有呼吸道症状的病人，建议一定要分餐制，避免交叉感染。

如何搭配替换？

一段时间内食物进行交换，避免每天食物品种单一。

如薯类用马铃薯、红薯、芋头、山药替换。

叶茎菜用油菜、菠菜、芹菜替换。

坚果用核桃、腰果、松子替换。畜禽肉用猪、鸡、牛、羊、鱼替换。

二、保证蛋白质的供给

蛋白质是很重要的营养物质，蛋白质摄入量不足会导致机体抵抗力下降，更容易患多种疾病。

蛋白质该吃多少？你吃对了吗？

补充蛋白质的前提是食物总热量摄入要足，否则吃进去的蛋白质就像柴火一样，变成了热量燃烧了，不能用来合成自身蛋白质。

推荐摄入量：

一般18岁以上成年人每天蛋白质推荐量为0.8克/公斤体重。

老年人蛋白质摄入量，除了有肾病、胃病等需要特殊饮食人群，一般老年人每天蛋白质目标推荐量为1.0-1.3克/公斤体重。

例如：一位70公斤的老年人，每天需要摄入的蛋白量约为70-91克。

蛋白质分为优质蛋白质和非优质蛋白质，优质蛋白质其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高。膳食摄入的蛋白质要有一半以上是优质蛋白质。

富含优质蛋白质食物一般包括肉、蛋、奶、豆制品等

其含蛋白质的量大约为：

以体重为70千克健康老年人为例，蛋白质目标推荐量为70克-91克，所以1天的食谱中需要包括1个鸡蛋，400毫升牛奶，75克的瘦肉，75克的鱼虾类，100克北豆腐，优质蛋白质共计56克占到了推荐量的多一半。

此外200-300克主食（谷物和杂豆）以及蔬菜、蘑菇等含蛋白质30克，轻松达到每天蛋白质摄入86克。我们根据自身喜好进行食物搭配，保证蛋白质的供给。

三、增强机体免疫力的维生素

（一）维生素C：具有增强机体免疫力和抗氧化作用，发烧时机体对维生素C的需求量增加。蔬菜、水果、果汁是维生素C的主要来源。是一种“最强悍又最脆弱”的营养素。

强悍在于：

1.它属于人体必需的营养元素。

2.提高人体免疫力、预防动脉粥样硬化。

3.还能防止四大榜单之一的维生素A和维生素E的氧化，是他们的“保护伞”。

脆弱在于：

这种营养从清洗到制作都是最容易在烹饪过程中流失的营养素。

一想到维生素C就一定是酸酸的柠檬吗？很多食材都比他高。

我们可选择的食材还是不少的，餐桌常见维生素C的榜单：柿子椒是蔬菜中含量唯一达到100mg每百克（人体每日所需100mg）的选手。

给大家附上蔬果维生素C排行榜。

（二） 维生素A：为脂溶性维生素，对维持良好的暗光视觉，皮肤黏膜完整性，包括眼睛结膜、角膜、呼吸道和场地黏膜等，和促进免疫功能，生长发育和维持生殖功能都十分重要。

发烧时，多数病人食欲差、厌油，易发生维生素A缺乏。我们可以补充一些富含β-胡萝卜素的蔬果食材。

给大家附上蔬果β-胡萝卜素排行榜。

（三）维生素D：病毒感染引起的炎性因子耗尽体内的维生素D，普通食物中很难获取。位于北纬42度以北的地区在冬季11月和2月如东北地区，内源性维生素D合成极少，甚至没有。

建议大家在夏季和春秋三季多户外活动，增加皮肤的暴露面积，减少使用防晒用品。

而冬季就要多摄入营养素补充剂及富含维生素D的食物。比如深海鱼、鸡蛋、牛奶、香菇。香菇中的麦角固醇可以转化成维生素D。深海鱼是常见食物中含维生素D比较多的。