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清淡饮食:健康少油指南
来源:天下食安 发布时间:2024-05-15 浏览:210次

  脂肪是人体重要营养素之一,主要来源于烹调油和畜肉等食物。

 

  食物中的脂肪除了为人体提供能量和作为人体脂肪的合成材料外,还有一些特殊的营养学功能。

 

  食物脂肪由胃进入十二指肠时,可以刺激十二指肠产生肠抑胃素,使胃蠕动收到抑制,造成食物由胃进入十二指肠的速度相对缓慢。

 

  食物中脂肪含量越多,胃排空的速度越慢,所需时间越长,从而增加饱腹感。

 

  食物脂肪中同时含有各类脂溶类维生素,如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。

 

  脂肪不仅是这些脂溶性维生素的食物来源,也可以促进它们在肠道中的吸收。此外,脂肪作为食品加工烹调的重要原料,还可以改善食物的色、香、味、形,达到美观和促进食欲的作用。

 

  当然是不可以的!

 

  然而,长期过量摄入脂肪可以导致肥胖症、心血管疾病、高血压和某些癌症发病率的升高。因此控制食物中脂肪的摄入量是预防疾病发生的重要措施之一。

 

  2022版中国居民膳食指南推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30克。当前我国居民烹调油平均摄入量已经超出推荐量的三分之一。

 

  减油的重点在于减少烹调用油。

 

  减油的方法有很多,

 

  可以采纳以下几点建议

 

  少油饮食一直被认为是保持健康生活方式的重要因素之一。实现少油饮食并不意味着完全剔除油脂,而是要选择健康的油脂来源,适度控制摄入量。以下是一些实现少油饮食的建议:

 

  1、家庭烹饪可使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。使用量杯或勺子来测量烹调油的份量,以确保不超出推荐的摄入量。此外,选用喷雾烹调油壶可以帮助控制油的用量,使其均匀地分布在食物上,从而减少了摄入量。

 

  2、尽量避免过度烹调或油炸食物,因为这样会吸收更多的油。可以选择烤、蒸、煮或炒的健康烹调方式,而不是油炸。购买预包装食品时阅读营养成分表,选择脂肪含量少的食品。

 

  3、选择低脂烹调方法:使用非粘锅或烤盘,可以减少烹调时需要的油量。这些烹调工具可以减少食物附着在锅上的可能性,从而减少了烹调时需要的油量。

 

  4、选择健康的油,不同烹调油的营养构成不同,多样化选择有利于营养平衡,建议采购烹调油时适当调换品种。选择不饱和脂肪酸含量高的油,这些油富含益于心血管健康的脂肪,并且在高温下也相对稳定。

 

  5、在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品,主动提出少油需求,合理点餐,避免浪费。

 

  6、除烹调油外,肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高,不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉,每人每周畜肉摄入不超过500克。

 

  7、儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯,超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入,做到食物多样、合理膳食。