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高考临近 饮食如何准备
来源:天下食安 发布时间:2024-04-24 浏览:223次

  又是一年高考时。一年一度的全国统一高考即将到来。


  距离2023年高考还有2天,最后的“临门一脚”如何踢好?上海的名师们通过澎湃新闻给考生们支上众多妙招。


  你我皆是黑马,愿考生们充满激情,满怀斗志,不负韶华,逐梦远航。


  考生在紧张备考时,考生家长可能比考生更紧张,希望在饮食上做到尽善尽美。如何给孩子准备合理的饮食,如何避免膳食误区,成为困扰许多家长的难题。


  上海市卫生工作先进个人、上海市高境第一中学卫生保健教师季玉萍表示,高考复习冲刺期间,考生在紧张的备考中需要消耗大量的能量,这自然离不开每天合理的营养与饮食。良好的身体状态是考生取得好成绩的基础,合理的营养饮食方能有效地帮助考生维持良好的学习状态。


  季玉萍提醒家长,营养和知识一样,要靠平时的积累,并非好东西吃得越多就越好,安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则,只要饮食健康均衡,平时摄入的食物中已包含了人体所需的各种营养素,因此并不建议额外补充保健品。


  考前饮食五个“忌讳”


  还有两天就要高考了,季玉萍归纳总结了高考尤其是考前饮食五个“忌讳”。


  1.考前食谱忌大变


  在临考前,饮食量不要刻意增加太多,考试期间饮食也不要做太大的变动,应和平时保持一致。另外,谨慎进食平时少吃的食物,避免食物过敏及不耐受。考前不要吃含糖低又利尿的水果。


  2.饮食最忌减主食


  考生的饮食首先要保证主食的摄入量,主食富含碳水化合物,人体所需能量50%-65%应由食物中的碳水化合物提供,不吃主食人不仅会有饥饿感,而且还会影响到大脑的思维能力。


  3.食物忌生冷、不卫生


  不要在街头小摊上买东西吃,不吃或少吃冷饮。天气炎热,家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。考前不吃或少吃刺身等生冷食物、或凉拌菜,吃东西前注意饮食卫生,以免引发胃肠道疾病。


  4.进餐时忌过多谈论考试话题


  考生在进餐时,家长可以主动谈一些愉快的话题,营造轻松的就餐氛围,这样有助于消化液的分泌和食物的消化。


  5.考前忌聚餐


  近段时间新冠感染人数有所增加,不聚餐、不去人多地方进食,避免再次感染,影响考试发挥。大餐吃的太多不容易消化,在高考前还是以清淡为主。


  那么怎样吃才能对考生更好,季玉萍也给出了更合适的“高考食谱”。


  高考前两天尤其是高考三天的一日三餐这样安排,营养又益智:正常的膳食就是最好的补品,需要做到主食,粗细粮搭配;副食,荤素搭配。而“早吃好,午吃饱,晚吃巧”就是虽简单却实用的进食要诀。


  早餐吃好助醒脑


  早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括:谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。


  肉粥、面条、饺子等主食富含碳水化合物,可较快提供能量供大脑利用,使考生在上午能拥有饱满的精神。而油条、麻球、煎饼等因含有大量脂肪,不易消化,建议早餐尽量减少进食。


  另外,应该摄入适量的优质蛋白类食物,如瘦肉片、鸡蛋、牛奶等,奶及奶制品不耐受者,可用优质植物蛋白大豆制品如豆浆、豆腐脑等代替,优质蛋白食物不仅可以补充必需氨基酸,增加饱腹感,也可以预防午餐前出现低血糖现象。


  午餐吃饱助益智


  午餐是一天中最重要的一顿饭,考生整个上午的紧张学习和考试能不能得到营养补充,下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备,就依赖于午餐了。午餐在符合孩子口味的基础上,保证充足的热量和各种营养素。


  首先主食要充足,可以保证能量的持续供给,维持脑组织能量消耗与供给的平衡。


  其次,补充优质蛋白类,食物可选食物如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉等,尤其是深海鱼含有丰富的EPA和DHA,EPA、DHA和蛋黄中的卵磷脂可以保护视力,并提高大脑皮质功能和增强记忆力。


  第三要注意补充其他营养素,如B族维生素、维生素C以及钙、锌等矿物质,其中维生素C可促进食物中铁在体内的吸收,还可增加脑组织对氧的利用;充足的钙可抑制脑神经及周围神经系统活动的异常兴奋,镇静防躁。


  其中,含维生素C丰富的水果如草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、橙、橘子等和新鲜蔬菜如西红柿、花菜、苦瓜、绿叶蔬菜等。含钙丰富的食物有虾米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、荠菜、苋菜、油菜等。


  晚餐吃巧助安神


  晚餐要做一些易于消化、热量适中的食物,主食不宜吃得过饱,菜品可选择豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。


  当孩子感到累时,可补充一些花生、腰果、核桃,它们含有丰富的B族维生素、维生素E和蛋白质,有助于恢复精力。一整天复习和考试下来,眼睛容易疲劳,宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等,这些食物富含维生素A,利于维持正常视觉。